5x6训练计划

2024年3月11日发(作者：12年的爱唯欧通病)

5x6训练计划

5x5训练法

5x5训练计划在上世纪50年代最先由Reg Park（施瓦辛格的导师）

提出，由于其具有相对完善，适合新手，可执行性强等特点被广泛流传。

5x5怎么练？

训练的组数及次数：5（代表组数）x5（次数）

训练计划：训练计划首先分成A,B两个部分，周与周之间ABAB的轮

换，例如1月1号－1月7号执行A部分，1月8号－1月14号则执行B

部分。

每周训练3次（可以是周一，周三，周五。也可以是周二，周四周六）

硬拉每次加重5KG，其他动作每次加重2.5KG，重量不断上升，直到

你无法加重的时候。当你无法加重时，继续上次的总量，或者根据实际情

况调整。

动作（后期会有我们制作好的专门的动态图及视频，先将就着看）

训练动作：01-杠铃深蹲

02-杠铃卧推

03-硬拉

04-俯身杠铃划船

05-站姿杠铃推举

最后提几点看法

1.5x5为什么火，该计划诞生至今被业内外人士无数次修正提升，为

什么该计划会火，榴莲君认为因为其确实满足了一套计划该有的基本要素，

但是并且以复合动作为主确实兼顾了全身大部分肌肉的增长需求。

2.5x5到底适不适合新手？其实榴莲君认为新手使用5x5计划接触健

身未曾不可，但是其中有两个比较大的隐患，1.计划动作编排其实难度很

大（深蹲硬拉划船）2.这类动作做不好还盲目一直加重量，最后则会因为

伤痛停止训练。因此在执行计划时有一个很重要的前提就是要有非常专业

的教练指导其中的动作。

这两个部分榴莲君认为非常重要但是在大部分文章及文献中并没有提

及，我认为是有偏颇的。

同时下周群内将有职业健美运动员，健身教练导师，省健美健体冠军

范老师及两位神秘嘉宾为大家进行第一期的“减脂”专题分享。敬请期待！